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生活習慣の変化とセルフケア

投稿者:staff
投稿日:2020年05月27日

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新型コロナウイルス感染対策として、来院される方々にマスク着用、体温測定、手指消毒等お願いしています。御理解御協力頂きありがとうございます。

当院におきましても、可能な限り窓を開けて換気を行い、スタッフはマスク・メガネ・帽子の着用、手指消毒・器具ベッド等の消毒を行い、患者様に安心して受診して頂けるよう努めています。

長い緊急事態宣言が5月25日に全面解除となりましたが、外出自粛というだれもがかつて経験したことがない状況が続き、多くの人の生活習慣がガラッと変わり、少なからずさまざまなストレスを感じていらっしゃることでしょう。

生活習慣の変化は、これまでと同じ食事や運動を続けられなくなり、体調不良を来しやすくなるかもしれません。そのことがさらにメンタルヘルス面への影響を大きくしてしまうことも考えられます。

とはいえ、軽い病状ならなるべく医療機関の受診を控えようと思うのも理解出来ます。そこで、頻度の高い一般的な症状に対し、ご自身でできる対策をいくつか紹介いたします。

🍀便秘や下痢の対策

急に食事の習慣が変わったことで、胃腸の調子がおかしくなり、便秘がちになっていたり、あるいは反対に下痢をしがちになっている方もいるのではないでしょうか。

便秘には、乳酸菌の含まれるヨーグルトや漬け物、納豆菌の含まれる納豆、さらに消化酵素の含まれる長芋のとろろ掛けや大根おろしなどで、胃腸の働きを助けてあげましょう。

一方、冷えや疲れ、ストレスなどが原因と考えられる機能性の下痢の場合は、梅干し、しょうが、リンゴなどの水分を保持してくれる働きのある食品や、温かくて消化の良い食べ物を食べるようにしましょう。

なお、何かの病気によって下痢になる場合、その原因として冬季はかぜなどのウイルス性感染症による下痢が多く、これから夏に向かっていくと、徐々に細菌による食中毒による下痢が増えてきます。調理の際に、生肉や生魚をほかの食材と分けて扱い、消費期限に注意するなどの注意を忘れずに。

もちろん、調理の前にはしっかり手を洗いましょう。こまめに手を洗うことは、コロナウイルス感染リスクを抑えるためにも大切なことです

🍀胃もたれの対策

胃腸炎は、冷えから来ることが多いので、まずは消化のよい温かい食べ物、具体的にはスープやうどん、ふろふき大根などがおすすめです。さらに、キャベツ、パセリ、牛乳には、キャベジンというビタミン様物質「ビタミンU」が含まれていて、タンパク質の合成を助けて、潰瘍を修復する働きがあるとされています。そのほか、寝るときには、バスタオルを一枚おなかに巻くと腹巻き効果があり内臓が暖まります。

🍀口内炎の対策

口内炎ができてしまったら、まずは、ビタミン不足、疲れ、免疫力低下を考えましょう。

口の中の炎症を抑えるのには、抗酸化作用の強い果物に含まれているポリフェノールがおすすめです。酸っぱいので敬遠しがちなミカンやキンカンなどの柑橘類には、ポリフェノールの効果による炎症を抑える働きと、βクリプトキサンチンなどのカロチノイドによる血行をよくする働きを期待できます。

また、きなこ、豆、もやし、牛乳、豚肉には、ビタミンB2が含まれていて皮膚の修復に役立ちます。

さらに、粘膜組織を作るタンパク質であるコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。口内炎、歯茎の出血以外にも、爪の付け根のささくれ対策にも効果が期待されます。ビタミンCの多い食品として柑橘類やイチゴなどがありますが、それらの甘い食品の糖分が気になる場合は、ピーマン、キャベツ、ジャガイモなどにもビタミンCは比較的多く含まれています。

🍀質の良い睡眠

実は、食事と睡眠は意外に関係が深いのです。規則正しい生活を送るためにも、質の良い睡眠によって、身体の代謝のリズムを保つことが重要です。

そのために、まず基本的なこととして、生活の時間をなるべく一定にして、リズムを崩さないことが良いと言われます。また、寝る前には手や足、肩が冷えないようにして、血行が良い状態にすることも大切です。

☘️食事で良い睡眠をサポートする

次に、質の良い睡眠のための食事という観点で、いくつかアドバイスを。

寝る直前に消化の悪いものを食べ過ぎると、おなかがごろごろして胸焼けなどが起き、寝つきにくくなります。また、糖質の多いものでは、血糖値が上がって睡眠の深さに影響してしまうかもしれません。便秘を解消することも、良い睡眠には大切です。

睡眠との関連でよく話題になるのは、興奮作用の強いカフェインについてです。実は緑茶もかなりカフェインを含んでいます。夜、寝付けないのは夕食の際の緑茶が原因ということもあるかもしれません。眠りにつく数時間前からは、コーヒーや緑茶などを飲むのを控えた方が良いでしょう。

また、眠る前の飲酒、いわゆる「寝酒」は、癖になって徐々に眠るために飲む量が増えてしまいますし、睡眠中の眠りが浅くなり、利尿作用も加わるために目覚めやすくなります。とくに女性では、こういった寝酒や体を温めるためと称して飲むワインなどの習慣がアルコール中毒につながることがあるので、「寝るために」という理由でアルコール飲料を飲むのは危険です。

一方、食べると寝付きやすくなる食べ物とは、血行が良くなり体が温まる食事、便秘にならない食事、刺激が強すぎない食事、そしてアミノ酸のバランスがとれている食事などです。

血行の良くなる食材としては、春菊や菊花、ねぎ類がおすすめです。料理法は、おかゆや煮込みうどん、じっくり煮込んだスープなど。

便秘解消には、山芋や寒天など、ねばねばした多糖類といわれるものや、少量の豆類、ヨーグルト、ゼラチンで固めたゼリーなど、善玉の腸内細菌を増やすような食物繊維をとることが効果的です。

刺激の強すぎない食事という注意事項には、塩分量が多い食べ物を食べ過ぎないという意味も含んでいます。ご存知のように、塩分量が多い食事は血圧が上がりやすく、むくみも出やすくなります。意外に思われるかもしれませんが、寿司も塩分量が多いので、食べ過ぎに気をつけてください。

アミノ酸バランスが良い食材としては、帆立貝や牡蠣、あわびなどが良いと言われます。そのほか、アミノ酸の中でも、睡眠にかかわるセロトニンという神経伝達物質やメラトニンというホルモンの分泌に関係する「トリプトファン」が多い食べものとして、豆腐、乳製品がおすすめです。

🍀“コロナうつ”にならないために

最後に「うつ」について、少しお話しします。

外出自粛が続き外に出られないために、大人も子どもも気分が滅入りがちになっている方が少なくないようです。すでに“コロナうつ”という新語も社会に定着しつつあるようです。

うつは心の病気ではありますが、栄養との関係性が最近指摘されるようになってきました。例えば、微量栄養素であるミネラルやビタミン類など、野菜や豆類に多く含まれている栄養素の不足による代謝バランスの欠如との関連です。

そこで登場するのが、旬の野菜や豆、そして魚などです。

5月の旬は、「目に青葉、山ホトトギス、初鰹」といった江戸時代の俳句にもみられるように、美しい新緑、冴え渡るホトトギスの鳴き声、そして鰹。春の鰹は、黒潮に乗ってきます。脂肪の少ない赤身が美味です。

鰹は、一生泳いで過ごす、疲れを知らない魚と言われます。鰹の赤身には、疲れを解消するとされるアンセリンというペプチドが含まれています。また補酵素として代謝を助けるビタミンB群は、神経由来の疲れをとるように働くため、安眠にもつながります。さらに鰹を食べる時にはショウガやニンニクを薬味にしますが、調理したにんにくには、ビタミンB1の効果を持続させるアリシンが含まれているので、食べ合わせの効果も上がります。加えて、鰹の血合いには、鉄やマグネシウムが含まれていて、それらは貧血予防や血圧の安定にも重要な栄養素です。

実は、もともと「旬の食材」と呼ばれるものには、その季節に不足しがちな栄養素を多く含んでいることが多いものなのです。

鰹のほかにも、いまの季節は、小松菜、ブロッコリー、ねぎ、新タマネギなど、疲れをとり動脈硬化を予防する抗酸化作用効果の高い野菜が、たくさん出回っています。アサリや鰆、鯛などの旬の魚介類には、旨味の成分であるアミノ酸がたくさん詰まっており、「おいしい」と感じることで、脳内物質の調節にも役立ち不眠対策にもなると言われます。

🍀ソーシャルディスタンスを確保して、運動を継続

一方、一定のリズムを繰り返す運動も、うつ対策に良いとされています。

そこで、ウォーキングやリズムを聴きながら体を動かすダンスやエクササイズをしてみましょう。飽きずにウォーキングを続けるコツは、歩く道すがら新しいものを発見して歩くこと。ただし、今この時期は、もちろん、ソーシャルディスタンス(社会的距離)を確保することが前提です。

しかし屋外ではなく、家の中でも例えばテレビを見ながら、その場で足踏みをすることも、十分運動になります。

食事と運動と睡眠の3点は互いに影響を及ぼしあって健康の維持・向上に働きます。逆に言えば、どれか一つ良くない習慣があると、他の二つに良くない影響を及ぼしかねません。

新たな日常生活のスタートです。コロナと共存するしかない中で、私達ひとりひとりがやるべき事は、これからも変わらずマスクの着用・手指消毒・3蜜を避けるということを意識して行動する事が大切なのだと思います。

また、ストレスを溜め込まないように上手く発散する事もお忘れなく!

ちなみに私は、外出自粛でカラオケマイク🎤を衝動買いしてしまいました😁

最後までお読み頂きありがとうございました。

看護師の永田でした😄

体と心のメンテナンスの習慣をつけましょう

緊急事態宣言が一部解除されてきたとは言え、自粛が長期化し、在宅勤務や学校の休校で、家族だけでいる時間が長くなり、程よい距離感が保てない、また雇用の不安等ストレスが溜まってきていると思います(>_<)

少しずつ身体と心のメンテナンスをする習慣をつけていきましょう(^^)/

・自然治癒力(免疫力)を高める

人間は自然治癒力で異常が改善される事もあります。免疫力があがると風邪を引きにくくなったり、ケガをしても早く治癒したりとメリットが沢山あります。発熱したりするのは、健康体に戻ろうとするための自分との闘いでもあるのです。そのために、今日から始めたいのが食生活の見直しです。免疫の60~70%は腸にあると言われるほど、腸は重要な働きをしています。そのため、腸内環境を改善し、活発にする事が免疫力アップに繋がります。

積極的に摂る食品は?

ビタミン・食物繊維ーたとえば白いご飯よりも、玄米や雑穀米の方がビタミンやミネラルが豊富で、しかも食物繊維が多く含まれているので腸の働きを良くします。きのこ類もとても良いですよ。

発酵食品(納豆・みそ・お漬物)ー体内の悪玉菌を抑制して善玉菌を増やす事で、免疫力の低下を防げます。

たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)ー免疫力を活性化させるために必要です。

腸内環境が良くなると、肌荒れが改善したり、ダイエットになったりと、女性には沢山メリットがありますね(^^)♪ そして毎日の食事はよく噛む事です。

・エクササイズで体を強くする

エクササイズは血液の流れをよくします。筋肉量が増えると、効率の良い動きが出来ます。10分間だけで良いので、ベッドでストレッチしたり、朝のラジオ体操をしたりと短時間でも運動習慣を身につけましょう(^^)/   運動不足になると、身体の痛みに気づかないリスクがあります。普段の生活で使わない筋肉のストレッチをする事は、身体のメンテナンスにとても有効です。

当院には運動やストレッチをする器具も用意しております。今現在はコロナの影響で、使用中止しているものもありますが、徐々に使用可能となっていく予定です。

・不快な症状の原因を知る

身体のメンテナンスは症状を改善するだけでなく、原因を知って、根本から見直すことが大切です。そのためには間違った自己判断をしないこと。 早期発見すれば治療や回復がしやすくなります。自己判断で痛みを我慢せずに、当院にご相談して頂いて、早期に治療、理学療法士によるリハビリテーションを開始する事で、回復も早く望めますよ(^^)

・のんびりと出来る時間を持つ

今の時代は、心身ともに夜遅くまで活動を続けています。特に注意したいストレス(>_<) はっきりと症状として自覚出来ない事も多く、次第と溜め込んでしまいがちです。

たまにはのんびりとする時間も大切!自分らしく快適に過ごせる空間と時間は、心のメンテナンスに繋がります。 体を酷使するとそれが習慣になり、のんびりとするのが悪い事のように感じる方もいます。

そんな事ありませんよ~!! たまには自分自身をよく頑張ってるね♡と褒めてあげて下さいね(^O^)

コロナの終息に向けて、あと少し、頑張りましょう! 明けない夜はないですよ(^_-)-☆

看護師 木村でした。